Découvert en 1835 par Michel Eugène Chevreul, un ingénieur en chimie, la créatine, également connu sous le nom alpha-N-méthyl guanidinoacétique, est la combinaison de 3 acides aminés naturellement sécrété par l’organisme, en fonction de ses besoins (environ 1 g à 2 g par jour). Néanmoins, il est également possible de faire une supplémentation pour booster l’énergie disponible pendant un effort intense et retarder la fatigue. À noter que la créatine ne fait pas partie des produits interdits pour les sportifs. De fait, elle n’est pas classée par l’Agence mondiale antidopage comme un produit dopant. Plus de détails sur ses composantes, les différents types de créatine et son mode de consommation.
Qu’est-ce que c’est ?
La créatine est un supplément alimentaire que l’on obtient à partir de la combinaison de trois molécules à base d’acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Contrairement aux idées reçues, il ne s’agit donc pas d’une protéine, mais un dérivé d’acide aminé déjà présents dans notre corps.
Dans les faits, l’organisme humain peut le synthétiser instantanément à partir de l’alimentation. À l’instar de la viande, du poisson et même dans certains produits végétaux. On le retrouve également dans les organes comme les reins, les pancréas ou le foie. Par ailleurs, la créatine est stockée dans les muscles squelettiques.
Pour les sportifs, il est possible de prendre un complément alimentaire à base de phosphate pour supplémenter la créatine dans les muscles ou compenser les besoins en créatine durant et après l’effort physique. En clair, la créatine permet aux athlètes d’avoir plus d’énergie pendant les exercices physiques à forte intensité.
Pourquoi l’utiliser ?
Par définition, la créatine est l’ensemble des acides aminés situés dans le cerveau et dans les fibres musculaires. Ces molécules nous aident à optimiser un mouvement et à maximiser le rendement des activités visant à augmenter les masses musculaires et à améliorer la contraction des muscles.
Dans les détails, la crétine :
Optimiser les efforts répétitifs, gain de force et de puissance
D’après de nombreuses études, la prise de créatine avant ou après un exercice intense ou de courte durée ainsi que les entraînements de résistance permet d’améliorer considérablement les performances physiques. Cela, sans effet délétère sur l’athlète ou le sportif.
En outre, en facilitant la contraction musculaire, sa prise permet de profiter de nombreux effets sur la prise de masse musculaire. Elle peut également augmenter l’énergie durant l’entraînement et vous faire bénéficier d’un gain de force et de puissance. La créatine permet surtout d’améliorer la récupération énergétique ou musculaire post-entraînement.
Bien sûr, l’efficacité de la créatine dépend de la typologie du sport pratiqué et de l’âge de pratiquant. Entre autres, pour les personnes âgées, la créatine peut améliorer et augmenter la force physique maximale de 5 à 15 %. Sans oublier la puissance et l’endurance, si le sujet devait faire un entraînement résistant.
Un produit bénéfique pour la prise de masse
La créatine favorise la récupération musculaire. En l’occurrence, elle permet de récupérer la créatine mobilisée lors de l’exercice afin de soutenir les réserves musculaires et de permettre à votre organisme de tirer pleinement profit de votre entraînement. Ce qui par là permet également de préparer le corps pour le prochain travail musculaire.
D’après les chercheurs, avec un dosage optimal de créatine juste avant ou bien après le temps d’exercice va permettre au sportif de transporter facilement ses acides aminés vers les muscles squelettiques.
Par ailleurs, la créatine permet aux muscles de recevoir immédiatement les apports énergétiques. En effet, une fois phosphorylée, l’alpha-N-méthyl guanidinoacétique constitue une source énergétique musculaire quasi-immédiate qui permet de répondre efficacement aux efforts brefs ou intenses. Cela s’explique par le fait que durant l’effort physique, la créatine va libérer un phosphate qui permet la synthèse d’ATP. Ainsi, elle va permettre d’optimiser les performances physiques et de maximiser la prise de masse musculaire.
Notons que pour les personnes non-sportives, la prise de créatine va plutôt favoriser la prise de poids corporel et non développement de la masse musculaire.
Quels sont les bienfaits ?
Pour le sportif, la supplémentation en créatine présente de nombreux bienfaits aussi bien sur le corps que sur les performances physiques.
Comme évoqué précédemment, la prise de la créatine avant ou après la pratique d’une activité physique va permettre de faciliter le transport des acides aminés vers les muscles. Ce qui par là permet d’améliorer les conditions physiques du sportif.
Dans les détails, voici une liste non exhaustive des différents effets positifs de la créatine sur le corps et la performance :
- augmenter les performances musculaires ;
- redonner de l’énergie après un entraînement physique ;
- améliorer hydratation des cellulaires musculaires ;
- augmenter le volume musculaire grâce à sa capacité à stocker du glycogène dans les muscles. À noter qu’un gramme de glycogène retient 3 g d’eau.
Au-delà de l’augmentation de la masse musculaire, la créatine présente également d’autres bienfaits sur la santé physique et mentale :
Un excellent antioxydant
Selon une étude publiée en 2015 dans l’International Journal of Research, la créatine permet de réduire les effets de l’apoptose grâce à ses propriétés antioxydantes. Aussi connu sous le nom de mort cellulaire, il s’agit d’une affection pouvant causer l’arrêt définitif du métabolisme et des fonctions vitales. À long terme, cette pathologie peut conduire à la destruction des cellules.
Une alliée anti-dépression
À côté de ses propriétés antioxydantes, la créatine serait un excellent antidépresseur naturel. En effet, les résultats d’une étude réalisée par la Soonchunhyang University College of Medicine en collaboration avec le Brain Institute and Department of Psychiatry mettent en lumière l’importance de la créatine dans l’homéostasie de l’énergie cérébrale. Il s’agit d’un facteur temporel et spatial qui joue un rôle clé dans la régulation de l’humeur et des différentes fonctions cérébrales.
D’ailleurs, il a été communément admis que l’alpha-N-méthyl guanidinoacétique permet d’accroître les performances cognitives. Ainsi, elle peut non seulement stimuler la fonction cérébrale, mais aussi renforcer la capacité de résistance au stress.
En outre, une autre étude publiée en novembre 2016 dans le Journal of Affective Disorders démontre l’efficacité de la créatine dans le traitement de certains troubles cognitifs. Tels que les troubles bipolaires et les phases dépressives.
Quels sont les risques et les préventions ?
Si la prise de créatine peut vous faire profiter d’un certain nombre de bienfaits lorsqu’elle est couplée à une activité physique régulière, sa supplémentation n’est pas sans danger, surtout en cas de surdosage. En effet, si les effets sur le long terme de la créatine restent encore flous, les inconvénients liés au surdosage, eux, sont bien réels :
De manière générale, l’excès de créatine consommé sous forme de complément alimentaire peut conduire à des :
- crampes musculaires ;
- crampes abdominales
- maux de ventre ;
- crises d’asthmes ;
- déshydratation avec des effets néfastes sur les reins ;
- augmentation des déchets métaboliques ;
- accélération de la perte de cheveux pour les personnes génétiquement prédisposées ;
- insomnie ;
- nausées.
Par ailleurs, il faut savoir que lorsque la prise de créatine n’est pas associée à la pratique d’une activité physique, elle peut s’accompagner d’une prise de poids importante et la rétention d’eau.
Il faut également savoir que certaines préparations à base de créatine peuvent contenir des hormones anabolisantes. Toutefois, il est possible d’éviter cet inconvénient en choisissant uniquement des produits labellisés NF V 94 – 001 sur l’emballage.
