La veille d’un marathon est cruciale pour tout coureur souhaitant optimiser sa performance. Ce n’est pas seulement une question de s’alimenter, mais de bien s’alimenter pour donner à son corps l’énergie nécessaire tout en évitant les inconforts digestifs. Découvrons les meilleures pratiques pour maximiser vos réserves de glycogène, stabiliser votre digestion, rester bien hydraté et bien plus encore, mais que manger la veille d’un marathon ?
L’importance de l’alimentation pré-marathon
Courir un marathon demande une quantité d’énergie colossale. Il ne suffit pas de simplement compter sur ce que l’on mange pendant la course – il est essentiel de préparer son corps en amont.
Maximer les réserves de glycogène
Pour un marathonien, les glucides sont le carburant principal. En effet, le glycogène, stocké dans les muscles et le foie, constitue la principale source d’énergie durant une longue course. Sans un apport suffisant, le risque de “frapper le mur” augmente, c’est-à-dire cet état d’épuisement où l’énergie fait défaut et où chaque pas devient une épreuve.
Comment maximiser ces réserves ? Deux mots : chargement glucidique. Les jours précédant la course, l’objectif est d’augmenter progressivement la proportion de glucides dans vos repas. Les glucides complexes (pâtes, riz, quinoa) sont privilégiés pour une libération d’énergie stable et prolongée. En adoptant ce chargement progressif, le corps aura suffisamment de glycogène pour supporter l’effort du marathon.
| Jour | Repas principal (exemples) | Collation (exemples) | Glucides à privilégier |
|---|---|---|---|
| J-3 à J-2 | Pâtes complètes, riz brun, quinoa | Fruit, barre de céréales | Augmenter les portions de féculents |
| J-1 (veille) | Riz, pâtes blanches, pommes de terre | Banane, compote, yaourt | Glucides simples et complexes |
| Jour J matin | Pain blanc, confiture, céréales légères | Un fruit (banane, pomme) | Glucides légers et faciles à digérer |
Prévenir les troubles digestifs
Au-delà de l’énergie, le confort digestif est également un facteur clé. La dernière chose que l’on souhaite en course, ce sont des crampes ou des ballonnements ! Pour cela, il est essentiel de faire attention à certains aliments.
Les aliments à éviter ? Les aliments trop riches en fibres et en graisses. Les légumes crus, les légumineuses et les plats trop gras peuvent provoquer des inconforts intestinaux. Par ailleurs, il est préférable d’éviter les épices et les aliments nouveaux. Votre corps n’a pas besoin de surprises !
Que manger la veille d’un marathon : les macronutriments essentiels à privilégier
Afin d’optimiser ses réserves et garantir une performance fluide, chaque catégorie de macronutriments a son rôle spécifique à jouer.
Glucides complexes : la base énergétique
Les glucides complexes sont vos meilleurs amis la veille du marathon. Ils fournissent une énergie durable et permettent de maintenir des niveaux de glycogène élevés. Favorisez les pâtes, le riz, le quinoa, et les pommes de terre. Ces aliments sont faciles à digérer, surtout cuits simplement, sans sauces lourdes ni ajout de gras.
Protéines maigres pour la récupération musculaire
Bien qu’on se concentre souvent sur les glucides, les protéines ne doivent pas être négligées. Elles contribuent à la récupération musculaire et au maintien de la masse musculaire, essentiel pour des courses de longue durée. Optez pour des sources de protéines maigres : poulet, poisson, tofu ou même un yaourt nature. Non seulement elles sont bénéfiques pour les muscles, mais elles évitent également d’alourdir le système digestif.
Les aliments à éviter pour une digestion sereine
Pour que le jour J se déroule sans encombre, certains aliments sont à bannir de votre assiette la veille de la course.
Limiter les fibres et les graisses
Les fibres sont importantes au quotidien, mais la veille d’un marathon, il vaut mieux les réduire. En effet, elles ont tendance à ralentir la digestion et peuvent provoquer des ballonnements ou des crampes. Évitez donc les légumes crus, les légumineuses et les plats trop gras. De même, limitez les aliments frits ou très huileux, qui nécessitent une digestion plus lente.
Éviter les aliments nouveaux ou épicés
La veille d’un marathon n’est pas le moment d’expérimenter de nouveaux plats ou d’essayer des cuisines exotiques. Les épices peuvent irriter le système digestif et provoquer des désagréments imprévus. Restez simple et efficace : optez pour des plats que vous connaissez et que votre corps supporte bien.
| Catégorie | À privilégier | À éviter |
|---|---|---|
| Glucides complexes | Pâtes, riz blanc, pommes de terre | Pain complet, légumineuses |
| Protéines maigres | Poulet grillé, poisson blanc, tofu | Viandes grasses, produits frits |
| Légumes | Carottes cuites, courgettes, brocoli cuit | Légumes crus, fibres en grande quantité |
| Hydratation | Eau plate, électrolytes naturels | Alcool, boissons gazeuses |
| Desserts/collations | Compote, yaourt nature, fruits mûrs | Chocolat, pâtisseries, produits gras |
Hydratation : une préparation essentielle
L’hydratation joue un rôle clé dans la performance, particulièrement pour une épreuve d’endurance comme le marathon.
Maintenir une hydratation constante
Hydratez-vous tout au long de la journée précédant le marathon, sans attendre d’avoir soif. L’idéal est de boire de petites quantités d’eau régulièrement. Selon les experts, une hydratation équilibrée permet de maintenir les électrolytes et réduit les risques de déshydratation le jour de la course.
Hydratation avec électrolytes et alternatives naturelles
Il est souvent utile d’ajouter des électrolytes dans l’eau de manière naturelle, par exemple en ajoutant quelques tranches de citron, d’orange, ou un peu de sel. Cela permet de maintenir un équilibre électrolytique sans recours aux boissons industrielles. Les électrolytes sont essentiels pour maintenir la transmission nerveuse et éviter les crampes.
Éviter les boissons alcoolisées et caféinées
L’alcool et la caféine peuvent avoir un effet déshydratant, ce qui est contre-productif pour une course aussi exigeante qu’un marathon. Si vous êtes amateur de café, réduisez-le à une tasse le matin et évitez l’alcool complètement. Ces boissons peuvent aussi causer des troubles de sommeil, or une bonne nuit de repos est essentielle.
Exemples de menus pour la veille de la course
Voici quelques idées pour planifier vos repas la veille de votre marathon, en respectant les principes évoqués ci-dessus.
| Repas | Exemple de menu |
|---|---|
| Déjeuner | Riz blanc avec filet de poulet grillé, carottes cuites en accompagnement, une compote de pommes |
| Collation | Une banane mûre, un yaourt nature ou une barre de céréales faible en fibres |
| Dîner | Pâtes blanches avec saumon ou tofu, une petite portion de courgettes cuites, un yaourt nature |
| Collation soir | Une compote de fruits ou une poignée de fruits secs sans sucre ajouté |
Adapter son alimentation selon ses besoins individuels
Chaque corps est unique. Ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas convenir à l’autre. Il est donc crucial d’adapter les choix alimentaires à vos besoins spécifiques.
Tenir compte des intolérances alimentaires
Si vous avez des intolérances au lactose, au gluten ou à d’autres aliments, ajustez vos repas en conséquence. La veille d’un marathon n’est pas le moment de prendre des risques. Par exemple, optez pour des pâtes sans gluten si vous y êtes sensible, ou pour du lait végétal si le lactose est un problème.
Compléments alimentaires pour une performance optimale
Les compléments alimentaires peuvent être un bon moyen de compléter votre nutrition, notamment les électrolytes pour éviter les crampes, les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) pour limiter la dégradation musculaire, ou encore les gels énergétiques à prendre avant la course. Un diététicien peut vous orienter sur les compléments adaptés à votre profil.
Consulter un professionnel de la nutrition sportive
Un nutritionniste sportif peut élaborer un plan alimentaire personnalisé pour optimiser votre performance tout en tenant compte de vos sensibilités et préférences alimentaires. Cela peut vous apporter un soutien supplémentaire pour aborder la course avec confiance.
L’alimentation avant un marathon est une étape stratégique qui demande soin et préparation. En optimisant les réserves de glycogène, en choisissant des repas adaptés, en évitant les aliments à risque, en s’hydratant et en envisageant des compléments alimentaires, vous maximisez vos chances de passer un marathon réussi. Restez simple, efficace et à l’écoute de votre corps – le reste viendra avec l’entraînement et la discipline.
