L’œuf est un aliment de prédilection des sportifs qui optent pour la prise de masse musculaire. Pourtant, il y a un dilemme le concernant, car d’une part, il dispose d’une forte teneur en cholestérol qu’il faut limiter sa consommation. D’autre part, l’œuf est une source de protéines de haute qualité, de vitamines et de minéraux qu’il est essentiel pour la musculation. Mais, l’œuf reste un allié de santé idéal pour tous. La connaissance du nombre de calories dans un œuf permet de prendre les précautions dans sa consommation.
Pourquoi manger des œufs pour développer ses muscles ?
L’œuf est toujours connu comme étant un aliment complet contenant des apports nutritifs exceptionnels. C’est l’aliment favori des pratiquants de musculation qui ont besoin d’un régime hyperprotéiné.
Le mécanisme d’action des protéines de l’œuf dans la musculation
Afin de favoriser la prise de masse musculaire, la pratique des séances intensives de musculation est indispensable. Suite à cela, le corps a besoin d’un apport assez important en acides aminés dont les plus importants sont :
- la lysine (maintien des tissus musculaires) ;
- la méthionine (formation des protéines).
Or, ce sont les acides aminés que l’on retrouve en grande quantité dans les protéines de l’œuf. Leur synergie d’action assure la synthèse de la carnitine qui est un élément essentiel dans le métabolisme lipidique. Donc, ces protéines de l’œuf sont bien assimilées par l’organisme en accélérant la prise de masse musculaire.
Rôle des protéines dans la prise de masse musculaire
Les protéines jouent un rôle important dans le processus de constitution de masse musculaire. En plus d’être une source d’énergie pour l’organisme, elles assurent la reconstruction des tissus musculaires après un effort physique intense. Les acides aminés constitutifs des protéines dynamisent la restauration des tissus musculaires tout en les rendant plus forts et plus volumineux.
Les bienfaits des œufs pour la prise de masse musculaire
Les œufs présentent de nombreux bienfaits pour favoriser la musculation :
- un œuf contient un micronutriment appelé choline ayant pour rôle de retarder la fatigue musculaire lors des séances intensives d’entraînements. Présent dans le jaune d’œuf, la choline agit sur les mouvements musculaires en ayant un effet catabolique et anti-graisse ;
- un œuf est un aliment hyperprotéiné permettant le maintien de la masse musculaire ;
- un œuf est un aliment nourrissant ayant un effet coupe-faim ;
- riche en vitamines (D, A , E, complexe B, …), un œuf peut couvrir les besoins quotidiens en vitamines suivant son mode de cuisson ;
- un œuf est bon pour la vue à cause des deux antioxydants qu’il contient : la lutéine et la xéxanthine (protection des yeux contre le vieillissement) ;
- la vitamine D contenue dans un œuf promeut le renforcement des os (absorption du calcium et du phosphore).
Calories dans un œuf
Le nombre de calories dans un œuf moyen est d’environ 87 calories. Un œuf peut peser entre 53 et 73 grammes selon son calibre. Quant à son apport calorique, il varie en fonction de plusieurs critères, notamment, le type d’œuf et le mode de cuisson. Ainsi, pour 100 grammes d’œuf, voici son apport calorique :
- un jaune d’œuf cru : 322 kcal ;
- un blanc d’œuf cru : 52 kcal ;
- un œuf entier : 145 kcal ;
Suivant son mode de cuisson, pour 100 grammes d’œuf, on a :
- œuf brouillé : 166 kcal ;
- œuf au plat : 91 kcal ;
- calorie œuf à la coque : 146 kcal ;
- œuf bouilli : 125 kcal ;
- œuf poché : 143 kcal.
Équivalences de calories dans d’autres aliments
L’œuf et le sport ne sont pas suffisants dans la prise de masse musculaire. Elle requiert une bonne alimentation adaptée à vos besoins nutritionnels en privilégiant certains aliments. La liste suivante doit être intégrée dans vos habitudes alimentaires tout en demandant conseils à un médecin ou à un nutritionniste.
Les viandes maigres
L’une des sources de protéines les plus connues est la viande. Dans la prise de masse musculaire, elle peut substituer l’œuf en privilégiant la viande maigre dont le blanc de poulet (23 grammes de protéines et 150 calories pour 100 grammes) ou le bœuf séché (12 à 15 grammes de protéines dans 28 grammes).
Les fruits de mer et les poissons
Excellente source de lipides et de protéines, les fruits de mers et les poissons figurent dans la liste des aliments favorisant la prise de masse musculaire. Ils sont aussi riches en vitamine D, en oméga-3 et en acides gras essentiels. Par exemple, une boîte de 142 grammes de thon fournit 32 grammes de protéines et 140 calories.
L’avoine pour la prise de masse musculaire
Sans gluten, l’avoine est une protéine de blé idéale pour les sportifs intolérants au gluten. L’avénine contenue dans cette céréale stimule la production de testostérone augmentant la masse musculaire de l’organisme.
Les produits laitiers
Le lait entier (65 calories) et le fromage blanc (80 à 160 calories) sont à intégrer dans l’alimentation pour la prise de masse musculaire. Ils servent à restaurer le stock de glycogène dans le muscle en optimisant son potentiel de construction. Ils soutiennent ainsi le développement de la masse musculaire. Par exemple, une tasse de Yogourt grec donne 24 grammes de protéines, équivaut à 4 œufs.
Les céréales complètes et les légumineuses
Principales sources de protéines végétales, les céréales complètes et les légumineuses (haricot, pois, lentille, …) sont aussi sources de fer. Elles facilitent la prise de masse musculaire en offrant les apports nutritionnels les plus complets dont les sportifs ont besoin. Exemple, 100 grammes de lentille fournit 18 grammes de protéines.
Les acides gras essentiels des fruits oléagineux
Les fruits oléagineux (amande, cacahuètes, noisettes, …) n’apportent pas de protéines, mais de lipides garantissant le bon fonctionnement du métabolisme. Ils sont essentiels dans la prise de masse musculaire, car ils protègent le système vasculaire lors de la musculation. L’amande recèle plus de protéines que l’œuf (28 grammes contient 6 grammes de protéines).
La patate douce comme source de glucides pour la prise de masse musculaire
La patate douce est un aliment indispensable dans la prise de masse musculaire. Elle apporte 40 grammes de glucides avec beaucoup de nutriments (vitamines et minéraux) essentiels pendant la musculation.
Les protéines végétales
Outre les protéines de l’œuf, les protéines végétales sont facilement assimilables pour la prise de masse musculaire. La cyanobactérie (chorelle bio) et l’algue verte (spiruline) forment d’excellente source de protéines, de fer, d’antioxydants, utiles au cours de la musculation. Elles augmentent la résistance à l’effort et au stress oxydatif.
Ne pas abuser des œufs
Risque cardiovasculaire
Le jaune d’œuf contient une teneur assez élevée en lipides, c’est-à-dire entre 200 et 250 mg de cholestérol. Il peut être à l’origine de d’un taux sanguin élevé en mauvais cholestérol ou LDL-cholestérol, augmentant le risque de cardiovasculaire. Chez les personnes atteintes de diabète type 2, elles ont particulièrement sensibles à ce taux sanguin de mauvais cholestérol dû à la consommation des œufs. Elles doivent adopter certaines vigilances et prendre les précautions nécessaires pour éviter tout risque sur leur système cardiaque ou sur leur circulation sanguine. De ce fait, les nutritionnistes limitent la consommation d’œuf à 3 par semaine.
Risque de réactions allergiques
Par ailleurs, les protéines contenues dans l’œuf peuvent provoquer certaines réactions allergiques chez certains individus, notamment chez les enfants. Mais, une telle réaction ou trouble allergique disparaît au cours de leur croissance.
Ainsi, dans le régime alimentaire pour la prise de masse musculaire, il est recommandé de consommer l’œuf de manière raisonnable. En général, pour les adultes en bonne santé, il ne faut pas manger plus de 6 œufs par semaine. Pour compléter les protéines nécessaires favorisant la prise de masse musculaire, il faut manger d’autres aliments riches en protéines.
