Pour de nombreuses personnes, une bonne tasse de café est le premier élément au menu d’une journée ordinaire. Les amateurs d’un bon café trouvent probablement dans ce rituel beaucoup de plaisir, mais le café doit aussi son succès au regain d’énergie qu’il apporte à ses consommateurs. Et pour les sportifs, c’est surtout cet aspect qui présente de l’intérêt. L’impact de la caféine sur les performances sportives suscite un intérêt croissant parmi les chercheurs et les athlètes. Bien que les études divergent parfois sur quelques points, la majorité des études soulignent des bénéfices indéniables liés à une action directe sur notre organisme.
Quelle est l’action de la caféine sur notre niveau d’énergie
La consommation de la caféine est associée à une grande variété d’effets sur notre organisme. Déguster le produit d’une marque de qualité comme le café Delta avant de commencer vos séances de sport, c’est profiter d’une expérience gustative d’exception (en comparaison avec le café moulu, le café en grains permet en effet de mieux restaurer toute la fraîcheur et les saveurs et arômes du café), mais c’est également bénéficier de certains avantages au regard de nombreuses études. Action sur l’endurance, les performances ou la coordination : cette substance stimulante augmente le niveau de vigilance et permet d’induire une certaine excitation propice aux efforts.
Pour comprendre l’action de cette boisson consommée depuis plus de 4 siècles sur le continent européen, il est important de comprendre au préalable comment apparaît la sensation de fatigue chez l’Homme. La caféine agit sur l’organisme en inhibant l’action de l’adénosine qui est un neurotransmetteur qui régule notre cycle veille sommeil. L’adénosine se fixe sur les récepteurs de notre cerveau : c’est l’accumulation de ce neurotransmetteur qui entraîne une sensation de somnolence et de relaxation. L’effet d’une bonne tasse de café est relativement simple : la caféine se lie également à ces mêmes récepteurs et contrebalance l’action de l’adénosine. Cela entraîne en plus une augmentation de l’activité neuronale et la libération d’autres neurotransmetteurs comme la dopamine et la noradrénaline. Ces hormones ont pour effet de créer une sensation de vigilance et de vivacité. En d’autres termes, la caféine agit comme un antidote aux effets de l’adénosine en empêchant son action relaxante et en stimulant ainsi notre système nerveux central.
Quelles conséquences sur les performances sportives
La libération de la dopamine et de la noradrénaline qui est induite par une bonne tasse de café créé chez le sportif des conditions propices au dépassement de ses limites pendant une séance d’entraînement. Ces deux neurotransmetteurs interviennent dans la régulation de l’humeur, mais aussi dans la motivation et la concentration. Pendant l’exercice, la libération de dopamine peut contribuer à renforcer la motivation et à augmenter le sentiment de satisfaction associé à l’effort physique. Cela peut aider à maintenir la motivation pendant l’entraînement et à favoriser la persévérance lors des efforts intenses. Quant à la noradrénaline, elle participe à créer une réponse adéquate de notre organisme au stress et influence aussi notre attention. Cela peut être bénéfique pour maintenir un niveau élevé de performance et pour réagir rapidement aux stimuli externes et aux réflexes à avoir face aux conditions changeantes de l’environnement.
L’effet brûle-graisse de la caféine
L’une des façons dont le café peut améliorer les performances sportives est aussi d’augmenter la capacité de l’organisme à brûler les graisses. La caféine libère les acides gras dans le sang, cela permet aux muscles de les utiliser comme source d’énergie et de préserver les réserves de glycogène de notre corps. Pour les sports d’endurance comme la course à pied ou le cyclisme, vous partez donc potentiellement avec un bel avantage si vous prenez au préalable le temps de vous offrir une pause-café. La plupart des boissons énergisantes commercialisées aujourd’hui contiennent d’ailleurs une proportion importante de caféine au nombre de leurs ingrédients. Miser sur un café de qualité représente certainement une alternative plus agréable pour la plupart des personnes, aussi bien pour le goût que pour la simplicité de cette solution.
Le côté énergisant du café
Une tasse de café présente des avantages supplémentaires à noter. Elle favorise l’absorption des glucides, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui dépendent de cette source d’énergie pendant des exercices particuliers. La régulation de la glycémie par la caféine aide à prévenir les risques d’hypoglycémie. Cela favorise une performance stable et durable.
Une boisson pour soutenir l’effort
Le café est reconnu pour ses propriétés antioxydantes, il constitue une source précieuse de nutriments essentiels.
- ces composés contribuent à renforcer le système immunitaire et à fournir l’énergie nécessaire à des activités physiques intenses telles que le rugby ou même le marathon ;
- la consommation de la caféine impacte considérablement notre système respiratoire. Cette substance à une action précise sur les bronches et les muscles associés : elle les dilate et les détend de manière perceptible. Il y a en fait une certaine accélération du rythme cardiaque après consommation de la caféine, ce qui participe à soutenir un travail des muscles plus important. Ces derniers se contractent également mieux sous l’effet de la caféine dans le système nerveux ;
- la caféine diminue la sensation de fatigue musculaire qui survient au fil l’exercice physique. Cette action combinée au fait que le sportif respire littéralement mieux contribue à atténuer la sensation d’effort pendant les activités physiques. L’expérience du sportif est en conséquence complètement différente, avec plus de fluidité et une impression de faire des efforts plus naturellement.
Application pratique : comment consommer du café idéalement pour le sport
Les effets de la caféine dépendent de l’organisme de l’individu ou de sa tolérance à ce type de substances énergisantes. Certaines études soulignent que bien des athlètes mesurent déjà des effets considérables à partir de 100 mg de café, pour les sports les plus divers. Pour les exercices qui demandent des efforts prolongés ou l’amélioration du temps de réaction, ces faibles doses peuvent déjà faire de belles différences. S’il n’y a pas de dosage spécifique conseillé, certains spécialistes avancent qu’une dose de caféine de 4 mg par kilo de poids est idéale pour booster les performances sportives. Dans la pratique, chaque sportif a la responsabilité de trouver un dosage individuel à l’aide de tests lors de ses différents entraînements.
Pour ressentir les effets bénéfiques de la caféine pendant votre séance de sport, assurez-vous de choisir le bon moment pour sa consommation. Idéalement, il est recommandé de prendre du café environ 30 à 60 minutes avant l’activité physique. Cette période permet à la caféine d’être pleinement absorbée par l’organisme et d’atteindre son pic de concentration dans le sang pendant les exercices.
Consommer du café pour la récupération sportive
Les effets de la caféine ne se limitent pas à sa dimension stimulante. Elle permet aussi de récupérer plus facilement en raison de son impact sur le processus de réparation des muscles ou des tissus endommagés après nos exercices. Les diététiciens recommandent à certains sportifs de prendre du café après leur activité pour aider à diminuer la fatigue.
- la caféine agit sur la production des protéines dans notre corps, ce qui est important pour la phase de récupération des muscles ;
- la dilatation des vaisseaux sanguins qui est entraînée par la caféine permet de maximiser l’apport en oxygène vers les muscles, de manière à répondre aux besoins de ces derniers dans la phase de récupération.
Conclusion
Le café semble en définitive jouer un rôle significatif dans l’amélioration de plusieurs aspects de la performance physique, mais aussi dans la phase de récupération du sportif. L’endurance musculaire, la force musculaire et la vélocité des mouvements sont parmi les aspects qui bénéficient de l’action stimulante de la caféine, pendant que la réduction de la fatigue après l’effort participe à une bonne récupération. Que ce soit pour des efforts prolongés ou des actions rapides et intenses, la caféine semble offrir un soutien appréciable aux sportifs.
En dépit de ces avantages, il est important de souligner que la consommation de caféine doit être considérée avec prudence. Des dosages excessifs sont susceptibles d’être contre-productifs, avec des effets indésirables divers sur le plan gastrique notamment.
