Ce programme est unique en son genre car il s’adapte à vous (niveau de difficulté et entraînement donné en fonction de votre niveau…) et les entraînements peuvent être réalisés en 1h ou 2h suivant votre niveau et le volume.
En tant que parent occupé, il est difficile de faire un entraînement dans une journée déjà bien remplie.
Prendre le temps de faire de l’exercice devrait être une priorité, votre santé en dépend après tout.
S’entraîner dans un club de fitness est une option, mais le coût d’un abonnement, un long trajet aller-retour pour aller au club ou il va falloir se battre pour trouver le matériel disponible pendant les heures de pointe (oui vous aussi vous trouvez ça fastidieux) et vous finissez par ne pas y aller du tout.
Plutôt que de jeter votre argent par les fenêtres dans un abonnement inutilisé, faire de l’exercice à la maison peut être une meilleure solution.
Si vous êtes un parent occupé et que vous souhaitez en avoir pour votre argent en travaillant à la maison, votre solution consiste en des exercices à poids de corps.
C’est le meilleur outil de musculation à la maison, sans coût supplémentaire !
Les exercices de poids corporel peuvent être effectués n’importe où, n’importe quand.
Il n’y a pas d’équipement sophistiqué qui coûte un bras et une jambe. C’est un moyen simple et efficace d’améliorer l’équilibre, la flexibilité et la force grâce à la facilité d’utilisation.
Je vous ai concocté pour cette semaine du gainage un tabata qui peut être réalisé en moins de 30 minutes ! Prêt ?
Routine d’échauffement :
Avant de commencer votre Tabata, échauffez votre corps pendant 10 à 15 minutes en effectuant des mouvements simples, comme la marche, sauts sur place, montées d’escalier…
Une fois échauffé, faites chaque exercice pendant 20 secondes, puis reposez-vous 10 secondes. (Si vous êtes sportif avancé vous pouvez faire l’enchaînement sans pose ou alors mettre 10 secondes de récupération entre chaque superset)
Faites quatre séries de chaque superset, puis répétez le circuit entier deux fois au total.
Après la séance d’entraînement, faites 5 à 10 minutes d’étirement pour un bon retour au calme.
Corps de séance
Superset n ° 1
Mountain Climber :
Votre position de départ est gainage sur les mains, amenez le genou gauche en avant directement sous la poitrine tout en gardant la jambe droite tendue. En gardant les mains sur le sol et le tronc gainé, sautez et changez de jambe. La jambe gauche devrait maintenant être tendue derrière le corps avec le genou droit en avant.
Gainage dynamique :
Commencez en position de gainage avec vos avant-bras au sol et les jambes tendues derrière vous.
Faites pivoter votre torse sur le côté gauche, en roulant sur votre avant-bras gauche et en empilant votre pied droit au-dessus de votre gauche pour un gainage du côté gauche.
Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ. Maintenez la position pendant une seconde, puis répétez sur le côté droit.
Superset n ° 2
Fentes avant :
Debout, faites un grand pas en avant avec votre pied droit, mettez votre pied au sol. Veillez à avoir le talon également posé et à plat au sol. Abaissez vos hanches vers le sol en pliant les genoux à 90 degrés. Le genou arrière doit pointer vers le sol sans toucher le sol, et le genou avant ne doit pas dépasser la cheville. Enfoncez fermement votre talon droit dans le sol et relevez vos fessiers. Poussez avec votre pied gauche pour amener votre jambe gauche en avant, en faisant une fente de l’autre côté.
Pompe du coude au genou :
Commencez en position de pompe. Amenez votre genou droit vers votre coude droit tout en abaissant votre poitrine vers le sol.
Revenez à la position de départ et répétez l’opération du genou gauche au coude tout en baissant la poitrine vers le sol.
Superset n °3
Burpees :
Commencez en position de squat avec vos mains sur le sol. Ensuite, poussez sur vos jambes afin d’effectuer un saut et décoller vos pieds du sol. Puis ramenez immédiatement vos pieds en position de squat initial.
Sauter aussi haut que possible avant de s’accroupir et de revenir en position de squat.
Flexion sur une jambe :
Commencez en position debout, les pieds joints quart des hanches.
Soulevez légèrement votre jambe droite et amenez vos bras et votre torse vers l’avant tout en basculant la jambe droite vers l’arrière de votre corps. Gardez votre genou gauche légèrement plié et tendez vos bras aussi loin que possible vers l’avant. Redressez-vous tout en ramenant votre jambe afin de vous retrouver en position debout.
Changez de jambe et recommencez.
Superset n °4
Saut de grenouille :
Commencez en position accroupie (comme une grenouille) avec vos talons et vos orteils au sol.
Ayez les mains jointes devant vous. Sautez droit, en utilisant principalement la plante des pieds, et allez aussi haut que possible. Atterrissez sur la plante des pieds puis passez à la position de départ, vos fesses touchant presque le sol.
Gainage avec pompe :
Commencez en position de gainage sur les avants bras, montez une main à la fois pour soulever votre corps et vous retrouver en position de pompe, le dos droit.
Réalisez une pompe et replacez-vous en position initiale un bras à la fois également. Répétez en alternant le bras qui fait le premier mouvement.
