Si tu es débutant en musculation, cet article te permettra d’avoir une stratégie clé en main pour avoir une progression continue, semaine après semaine. Quand on débute la muscu, il est normal de faire de nombreuses erreurs et de ne pas être rigoureux dans ces méthodes d’entrainements.
Si tu fais partie des personnes qui arrivent en salle de sport en ne sachant pas quoi faire, alors tu te diriges tout droit vers le mur.
Musculation pour débutant : Mon conseil pour progresser
Premièrement, tu dois faire preuve de rigueur. La musculation est un sport particulier ou le hasard n’existe pas. Je considère d’ailleurs la musculation comme de la cuisine. Si tu changes ou si tu ajoutes un ingrédient supplémentaire, cela peut changer le goût du plat entier. Et pour commencer la musculation, c’est pareil, il est important d’utiliser les bonnes méthodes d’entrainement.
Débuter la musculation : le mode d’emploi COMPLET à suivre à la lettre
1- Avoir un plan d’entrainement est obligatoire pour commencer la musculation
Tu ne peux pas arriver en salle de muscu sans savoir exactement ce que contient ton plan d’entrainement. C’est interdit et contre-productif. Tu n’as pas le droit, non plus, de dire :
Bon aujourd’hui je pense travailler les biceps ou les pecs. Ou bien peut-être les jambes, cela dépendra de mon humeur.
2- Avoir un objectif de séance (Même si tu commences tout juste la musculation)
Qu’est-ce qu’un objectif de séance en musculation ? En tant que débutant de musculation (ou même en ayant un niveau confirmé) tu dois à chacune de tes séances :
Augmenter le nombre de répétitions sur tes exercices
Exemple : Si la semaine dernière, tu faisais 10 répétitions à 60 kg pour le développé coucher et bien l’objectif de séance sera de faire 11 répétitions à 60 kg. La semaine d’après, l’objectif sera de faire 12 répétitions à 60 kg. Et une fois que tu arrives à 12 répétitions sur un exercice (En partant à 8), je te conseille de repartir à 8 répétitions et d’augmenter la charge.
À noter: La charge à rajouter est à adapter suivant l’exercice. Pour les exercices polyarticulaire comme le squat, il est possible de rajouter 5 kg. À l’inverse, pour des exercices travaillant des petits muscles (biceps, triceps), 1 kg voir 2 kg seront suffisant.
Cette stratégie s’appelle « le travail en cycle ». C’est un concept important pour un débutant en musculation. Tu ne peux pas passer à côté de ça. Maintenant que tu le sais, implémente-le dès maintenant dans tes séances de musculation.
Tu dois à chaque séance chercher à progresser ! Faire mieux que la séance précédente…
Il est possible aussi lors de tes séances de musculation de :
Diminuer le temps de repos entre chaque série
Rajouter du poids sur tes exercices
Rajouter des élastiques pour rendre tes exercices plus difficiles
Donc, tu l’auras compris, avant de franchir le seuil de la salle de sport, tu dois avoir un objectif de séance en tête ! Si tu appliques cette règle, tu passeras de débutant en muscu à confirmé plus vite que ce que tu penses. Tu obtiendras des résultats beaucoup plus rapidement.
3- Avoir un carnet d’entrainement, presque obligatoire pour un débutant en muscu
Quand on commence la muscu, il est important de garder une trace de ses entrainements pour :
Voir son évolution au fil des semaines voir au fil des mois et des années.. (Toujours gratifiant de voir ses progrès)
Voir les charges et le nombre de répétitions effectuées lors du dernier entrainement.
Je te conseille d’organiser ta séance et de noter les exercices lors de ton échauffement. Le temps passé à l’échauffement te permettra aussi de planifier ton objectif pour la séance.
Pour noter le nombre de séries et le nombre de répétitions effectués, je te conseille de le faire entre chaque série d’exercices.
Attention : Parfois, tout ne se passe pas comme prévu. Une fois que tu as passé la phase de débutant en musculation a confirmé, tu seras sujet parfois aux stagnations. Il faudra alors utiliser des techniques d’intensification pour outrepasser ces obstacles.
Mais encore une fois, si tu travailles en cycle comme je viens de te l’expliquer et si tu viens tout juste de commencer la musculation, alors tu pourras d’entrainer l’esprit tranquille. La stagnation ne sera pas près d’arriver.
Lorsqu’on souhaite commencer la muscu, il est intéressant de s’orienter vers un type d’entrainement plus adapté à son niveau. L’entrainement en full body est une routine parfaite pour commencer. (Travail de l’ensemble du corps en une seule séance)
Tu pourras ensuite, après quelques mois, t’orienter vers du half-body qui consistera à travailler le haut de ton corps et le bas de ton corps séparément. Le push-pull-leg est également une variante intéressante.
Et pour finir, quand tu auras atteint un niveau intermédiaire voir confirmé, tu pourras te concentrer sur le split-routine. (Travail de chaque groupe musculaire séparément)
Si tu avais une chose à retenir dans cet article, cela serait de vouloir :
Toujours chercher la progression !
Si tu n’as pas un niveau de débutant en muscu et que tu souhaites avoir des conseils encore plus poussés, . Je te souhaite tous mes vœux de succès.
