En plus d’améliorer votre technique, l’entraînement spécifique “à sec” en natation est le meilleur moyen pour les amateurs de nager au niveau supérieur.
J’ai mis en place ces exercices car j’ai pu m’apercevoir que cela aide la plus part des triathlètes à performer plus rapidement que si ils ne faisaient que nager !
Comme vous le savez, je ne suis pas partisan du fait de nager pendant des heures sans réfléchir au pourquoi et comment. Pour la plupart d’entre nous, répéter des longueurs inlassablement est tout bonnement chiant… (oui il faut bien se le dire mais également non productif !)
J’avais rédigé un article sur le comment mieux s’entraîner la semaine dernière. Et notamment les différents paramètres à prendre en compte lorsque vous vous entraînez afin d’augmenter vos performances.
Au centre Playtri Performance Center de Dallas, au Texas (un centre américain de triathlon), l’entraîneur principal et ancien nageur olympique Ahmed Zaher a passé d’innombrables heures avec les athlètes et le reste des entraîneurs Playtri à développer une routine de musculation vraiment efficace pour améliorer la performance des athlètes en réduisant le temps de nage.
Travaillez la routine suivante dans votre entraînement en force si vous êtes prêt à améliorer votre condition physique en natation.
Faites cette routine dans le cadre de votre entraînement de force normal.
Essayez de vous donner le moins de temps possible entre chaque exercice pour appliquer le stress le plus efficace possible aux groupes musculaires.
Maîtrisez les 3 éléments fondamentaux du Crawl
Tirage bras tendu
Objectif :
Développer la force du dos et l’expansivité des membres supérieurs en tirage vertical.
Prérequis :
Pas de douleurs aux épaules
Maitriser le tirage bras tendus
Protocole :
Réaliser un tirage bras tendus à l’élastique entre 6 et 8 fois. Veiller à garder les bras tendus et les coudes hauts.
Variante :
Les plus aguerris pourront réaliser les tirages bras tendus à la poulie haute.
Critères de réussite :
Alignement du corps
Ne pas exagérer la cambrure du dos
Garder les coudes hauts et les bras tendus
Crunch avec poids
Objectif :
Renforcement de la sangle abdominale
Prérequis :
Pas de douleurs aux dos
Protocole :
Tenez un médecine ball (3 à 5 kg) entre les mains et réalisez une fléchions du buste afin de décoller les omoplates du sol.
Critères de réussite :
Vous arrivez à décoller les omoplates
maintenir le bassin rétroversé
Pompes en instabilité
Objectif :
Renforcer les triceps brachial, le grand pectoral et les faisceaux antérieurs des deltoïdes mais aussi les muscles stabilisateurs de l’épaule (coiffe des rotateurs et fixateurs d’omoplates)
Prérequis :
Bon gainage
Pas de douleurs aux épaules
Maîtrise de la bascule du bassin
Protocole :
Pieds sur le swiss ball prenez appui avec vos mains face au sol, les bras tendus. Mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les pieds écartés d’une largeur de hanches.
Inspirer et fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol en évitant de creuser la région lombaire.
Puis pousser jusqu’à l’extension complète des bras.
Expirer en fin de mouvement
Variante :
Les athlètes débutants qui apprennent à faire des pompes ou qui n’ont pas encore de force suffisante dans le haut du corps ou au niveau du buste peuvent réaliser des pompes sans swiss ball ou sur les genoux.
Critères de réussite :
Alignement du corps
Ne pas exagérer la cambrure du dos
Développé nuque alterné haltères
Objectif :
Renforcer les faisceaux antérieurs et moyens des deltoïdes ainsi que le triceps brachial. L’isolation d’un bras sollicite d’avantage les muscles posturaux du buste.
Prérequis :
Maîtriser la bascule du bassin et l’auto-grandissement
Bon gainage
Pas de douleurs au dos, ni aux épaules
Protocole :
Debout, les pieds écartés d’une largeur d’épaules, le dos bien droit, les haltères au niveau des épaules, saisis en pronation.
Inspirer et développer un haltère jusqu’à tendre le bras verticalement.
Expirer en fin de mouvement.
Marquer une pause et redescendre l’haltère dans la position initiale.
Recommencer avec l’autre.
Variante :
Les athlètes moins expérimentés peuvent prendre un élastique et faire un développé assis nuque élastique. Assis le dos bien droit, placez un élastique sous le banc. Tenir en pronation et réaliser le tirage un bras après l’autre.
Critères de réussite :
Éviter une cambrure excessive du dos.
Le poignet doit rester aligné avec l’avant bras en position haute.
Le coude doit être en extension complète au dessus de la tête.
Ne pas prendre d’élan avec les jambes.
Gainage dynamique avec swiss ball
Objectif :
Stabilité dynamique
Prérequis :
Pas de douleurs au dos ni aux épaules
Supporter son propre poids en appui sur les mains
Protocole :
En appui sur les mains, les cous de pied reposent sur le swiss ball, le corps aligné et le bassin en rétroversion.
Ramener le swiss ball vers l’avant par une flexion hanches et genoux, puis revenir au point de départ.
L’expiration se fait lors de la flexion et l’inspiration lors du retour en position de départ.
Veiller à exercer une pression sur les mains au sol et sur les cous de pied sur le swiss ball.
Variante :
Même exercice mais en appui sur une seule jambe. La jambe qui n’est pas en appui peut être maintenue tendue derrière ou fléchie devant.
Critères de réussite :
Ne pas lâcher le placement du bassin dans la phase d’extension des genoux.
Garder le bassin rétroversé et la tête alignée avec la colonne vertébrale.
Les hanches s’élèvent lorsque les genoux se rapprochent de la poitrine.
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