Courir un bon 10km n’est pas facile, car courir à son niveau demande évidemment de la préparation… ainsi qu’une bonne gestion de course ! Donc, quand on parle de battre son record du 10km… il faut vraiment être parfait. On parle souvent de préparation au marathon quand on veut montrer à quel point la course peut être difficile… mais on peut parler gentiment de distances plus courtes, notamment 10 km. La difficulté est différente, mais si vous voulez courir 10 km à la hauteur de votre valeur, la difficulté est là. C’est une sensation très différente, plus courte, mais aussi plus intense. Et il est facile de rater 10 km, car la frontière entre une bonne course et une évasion à part entière réside dans les détails. En respectant les conseils de cet article, vous devriez avoir toutes les cartes en main pour avoir votre record personnel du 10km !
Déroulement stratégique d’un 10km
1er km : ne pas d’enflammer au départ
S’il y a un moment où vous risquez de vous perdre votre course de 10 km, c’est dès le début. Étant donné qu’il s’agit d’une course relativement courte, l’excitation est élevée, on a envie de tout donner, on a juste besoin du public pour booster l’ambiance, on fait monter l’adrénaline, on se laisse berner, et on bouge vite! C’est une course légèrement au-dessus du seuil anaérobie. Courir plus vite au départ d’une course signifie que votre acidité musculaire augmente dès les premières centaines de mètres, pour ne plus la voir redescendre après… un facteur sérieux pour le record personnel !
2e km : identifier le bon coureur ou le bon groupe de coureurs
Après 1km, les choses commencent à se calmer, vous êtes entré dans votre course, vous devriez être encore assez détendu… le temps de trouver votre meilleur allié. Ce coureur ou ce groupe de coureurs partant au bon rythme, pas trop vite, ayant l’air en pleine forme, ne soufflant pas encore comme un cheval, vous pouvez au moins courir quelques limites avec eux.
3e km : trouver un rythme de croisière
Au 3e kilomètre, vous pouvez avoir un premier aperçu des résultats de la course ici. Pendant les entraînements, vous vous êtes entraînés sur des fractions de 3km. À ce stade, courir un 10 km dans une course ne devrait pas être plus difficile que de s’entraîner, peut-être même plus facile. Beaucoup de monde autour, spectateurs, la pause d’avant course… Il faut maintenant courir comme à l’entraînement… à votre rythme de croisière si l’on peut dire ça comme ça !
4e km : la phase de relâchement pour économiser de l’énergie
La course s’est bien déroulée et le cardio est élevé, mais il faut encore reprendre le contrôle. Sinon, la suite pourrait être vraiment difficile. Dans tous les cas, c’est le moment de se concentrer sur des courses relaxantes et de faire de bonnes foulées rapides et économiques pour économiser de l’énergie pour la seconde moitié de la course.
5e km : un bon contrôle jusqu’à la mi-course
On garde la même stratégie, on avance doucement vers le milieu de la course, n’en faites pas trop, essayez de maintenir le rythme… La difficulté augmente progressivement… Au milieu de 10km, on se demande souvent si on peut aller jusqu’au bout comme ça… Si oui, alors vous êtes dans la bonne voie !
6e km : tacher à ne pas ralentir
Faire une course de 10 km signifie contrôler la première mi-temps et l’envoyer dans la seconde mi-temps. Il ne faut pas accélérer, mais il ne faut pas ralentir. Même si vous êtes en forme, il faut s’accorder du temps ici, car sur 10km, la vitesse chutera au moindre relâchement !
7e km : Passer en mode guerrier
L’arrivée semble encore loin, on a encore l’impression d’escalader une montagne. À vouloir ralentir, ça donne l’impression d’être proche de la limite, et on a peur de ne pas pouvoir tenir… C’est le moment critique où il faut maintenir le rythme et passer en mode guerrier, et même redémarrer, si vous y parvenez. Dans cette condition, à ce moment-là, vous allez dépasser le plus de coureurs.
8e km : Franchir l’étape la plus dure
Voilà le moment où vous ne devrez plus lâcher. Le cœur va exploser et la puissance commence clairement à défaillir. C’est là que vous devez vous fixer de petits objectifs. Accrochez-vous bien, rattrapez les coureurs qui ont raté 10m, pensez à tout l’entraînement que vous avez fait pour y arriver, ce n’est pas le moment de lâcher prise !
9e KM : Tenir bon, la ligne d’arrivée approche
À partir du 9e kilomètre, on peut se permettre de penser à la ligne d’arrivée, quand elle sera là, au sprint, car oui, on commence à être confiant qu’on va le faire. C’est toujours grisant d’y penser, et le rythme devient moins difficile. C’est aussi le moment de puiser dans l’énergie publique. Vous pouvez regarder les spectateurs dans les yeux, pas besoin de mots, juste un regard qui donne la force d’avancer, parfois une main qu’on peut taper.
10e km : terminer la course en beauté
Le 10e kilomètre est enfin arrivé… et ce long sprint, rien que la ligne d’arrivée qui compte. Vous oubliez votre rythme cardiaque ou vos jambes hurlant de douleur. La ligne d’arrivée approche inexorablement, mieux vaut accélérer le rythme pour quelque chose de douloureux !
Préparation
Une préparation complète, structurée et efficace de 10 km se compose de trois phases distinctes.
Le développement général
Cette phase dure 4 semaines au minimum. Le but de cette étape d’entraînement est de développer vos qualités de base en tant que coureur tout en augmentant progressivement le volume d’exercice.
Elle se compose comme suit :
- Les footings en endurance fondamentale
- Les séances de VMA dites « courte » et « longue »
- Le travail de renforcement musculaire
- Le travail de fractionné à 80-90%FCM
Le développement spécifique
Cette phase a pour objectif de s’appuyer sur les qualités que vous avez développées au cours de la première phase du programme pour rendre votre corps aussi rentable que possible à votre rythme cible le jour de la course. Elle dure 3 à 4 semaines et se compose comme suit :
- Les séances prioritaires
- Les footings en endurance fondamentale
- Les séances à allure spécifique 10 km (AS10)
- Les sorties longues
- Les séances de rappel :
- Travail de fractionné à 80-90%FCM
- Travail de VMA
La phase de relâchement
Après des semaines de longues heures de travail, il est temps de permettre à votre corps de récupérer en partie des efforts fournis tout au long de la préparation. Le respect de ce principe dépend directement de votre niveau de performance le jour J. Au cours de la dernière semaine de votre préparation, le volume d’entraînement est considérablement réduit. Le but est de retrouver une fraîcheur physique, musculaire et mentale durant une semaine précédant la course. Durant cette période, il faut continuer les footings en endurance fondamentale et le travail de VMA dite « courte ».
Fixation des objectifs de temps suivant votre niveau
Si vous vous entraînez depuis plusieurs semaines sans suivre de plan d’entraînement précis, ou si vous souhaitez vérifier votre objectif de vitesse de course le jour J, vous pouvez passer un test fractionné. Faites cet entraînement 10 jours avant votre course pour donner à votre corps le temps de récupérer avant la compétition.
- 15 minutes d’échauffement
- 3000 m allure visée le jour de la course
- 1min30 de récupération
- 2000 m allure visée le jour de la course
- 1min30 de récupération
- 1000 m allure visée le jour de la course
- 5 minutes de récupération en course tranquille
L’objectif de ce programme est de s’assurer que vous pouvez maintenir un rythme de course constant pendant 6 km avec 2 pauses.
Récupération après un 10km
La récupération active le lendemain de la course, 1h de vélo, de marche ou même dans la piscine ou un simple footing de 30 minutes très relaxant, aide à une meilleure récupération en favorisant la formation des vaisseaux sanguins. Il faut aussi tenir compte de votre habitude de faire ce type de course sur route ou trail, car si vous débutez dans la discipline, la fatigue et la douleur vous obligeront à vous reposer. Ensuite, après avoir profité de 3 ou 4 jours de repos, vous pourrez repartir sur 2 ou 3 runs très faciles durant les jours qui suivent pour enfin démarrer un nouveau programme d’entraînement en vue de votre prochain objectif.
