Comme tous les muscles du corps, le triceps peut se travailler 2 fois durant la semaine avec au moins 2 jours de repos entre chaque exercice. C’est notamment le cas lorsque les exercices sont intensifs ou centrés. Les autres jours, les entraînements peuvent se focaliser sur les exercices travaillant indirectement sur ce muscle. Pour parvenir à le développer, il y a de bons réflexes à avoir.
Description
Le triceps brachial, communément appelé triceps, est l’unique muscle situé dans la loge postérieure du bras. Il se situe à l’arrière du bras et constitue 2/3 de la taille de celui-ci. Il se compose de trois chefs :
- la longue portion ;
- le chef latéral ;
- le chef médial s’étendant de l’omoplate ou scapula jusqu’à l’extrémité du coude ou l’ulna.
La longue portion ou le chef long est l’élément le plus volumineux, d’où l’importance de le développer dans le cadre d’un exercice musculaire. La vase externe ou le chef long se situe à l’extérieur du bras et s’avère plus visible que son prédécesseur. Quant sf rolex day date mens m128239 0007 rolex calibre 2836 2813 au chef médial ou vase interne, il est situé sur la partie interne du bras. La sollicitation de ces trois chefs à travers des exercices variés augmente la masse musculaire du triceps.
Contrairement à ce que pense l’imaginaire collectif, ce ne sont pas les biceps qui définissent la taille du bras. La circonférence de ce dernier dépend en grande partie des triceps. Pour un développement unifié, il est tout de même important de travailler ces deux parties du bras.
Exercices pour développer vos triceps
Comme pour tout muscle du corps, le secret pour faire grossir le triceps réside dans la charge et le choix des exercices. Autrement dit, ce n’est pas avec de longues séries que vous parviendrez à faire grossir les muscles de vos bras.
Pour développer vos triceps, vous avez besoin de travailler avec d’importantes charges à travers des exercices favorables à l’augmentation de cette masse musculaire. Les exercices nécessitant le plus d’effort sont généralement des exercices poly-articulaires.
Dips
Il s’agit d’un exercice très simple pour développer la masse musculaire du triceps. Pour son exécution, vous avez la possibilité de vous appuyer sur un banc en plaçant les mains à une distance un peu plus large de celle des épaules. Par la suite, il faut poser les pieds au sol tout en fléchissant les genoux.
Puis, il faut descendre le buste tout en s’assurant d’avoir le buste et le dos bien droit. Après avoir réalisé une flexion des coudes, il faut remonter en extension tout en contractant les muscles du triceps. Le nombre de séries, de répétitions, de temps de repos et de charges est à adapter suivant les objectifs de chacun. Pour avoir des résultats satisfaisants plus rapidement, il est indispensable d’avoir une alimentation équilibrée et riche en Macronutriments ainsi qu’un mode de vie sain.
Extensions à la poulie
Comme son nom l’indique, cet exercice implique un entraînement à l’aide d’une poulie. L’objectif est de parvenir à effectuer 10 répétitions réalisées de façon contrôlée. Pour y parvenir, choisissez une charge qui vous permet d’atteindre cet objectif.
La réalisation de cet exercice nécessite l’application de techniques plus précises. Entre autres, vos coudes doivent rester bien collés à votre taille et le buste et le dos bien droits. Dans le cas contraire, vous solliciterez les muscles de vos épaules et de votre dos au détriment des triceps.
Barre au front
La barre au front ou French press est également connue sous l’appellation de skull crusher. C’est un exercice polyarticulaire à privilégier pour développer les muscles du triceps. Cette méthode peut également engager les muscles des épaules, les dorsaux et les pectoraux en fonction du degré d’inclinaison des bras.
Son exécution peut se faire sur un banc plat légèrement incliné contre un dossier droit ou au sol. Cette seconde option est recommandée pour des exercices avec une amplitude complète. En revanche, elle peut éventuellement chatouiller au niveau des coudes.
Pour plus d’efficacité en toute sécurité, il est conseillé de réaliser cet exercice en s’allongeant sur le sol. Cette position permet d’aller chercher la barre derrière la tête tout en faisant descendre les barres au sol avant de les remonter. Sa réalisation sur un banc nécessite la présence d’une autre personne pour assurer votre sécurité.
Développé couché prise serrée
Cet exercice est un grand classique en matière de développement des muscles offers on du triceps. Pour le réaliser, vous avez besoin d’un banc de musculation doté d’une barre chargée :
- allonger sur le banc, fléchissez les jambes à 90° avec les pieds au sol ;
- saisir la barre à l’aide de vos deux mains en positionnant les paumes vers le haut et les bras bien écartés à la largeur des épaules avec les mains le plus rapprochés possible pour un meilleur résultat ;
- soulever la barre avec les bras bien tendus au-dessus de la poitrine avant grape rush elf bar de la descendre lentement en pliant les bras jusqu’aux pectoraux.
Utilité de vos triceps
Il y a trois principales raisons pour lesquelles il est intéressant de muscler ses triceps. En augmentant leur volume, vous accentuez l’aspect musclé de vos bras, surtout pour mettre l’accent sur la partie externe de celui-ci :
- des triceps musclés impliquent aussi des épaules et des pectoraux musclés ;
- avec des triceps bien développés, vous avez l’assurance de pouvoir développer convenablement les autres muscles de votre corps.
- si vos triceps ne sont pas bien développés, ils vont limiter vos efforts ou stopper votre série de travail de façon prématurée. Aussi, il est important de débuter par cette partie du corps lors du développement de la masse musculaire de l’ensemble du corps.
L’équilibre musculaire est un point très important en musculation, car il aide à prévenir les blessures pour une continuité des exercices. À cela s’ajoute l’aspect esthétique. Des triceps peu développés représentent également un frein lors de la réalisation du développé couché.
Chez les femmes, la musculation du triceps permet de raffermir le dessous des bras en remplaçant l’excès de masse graisseuse par des muscles. C’est d’autant plus conseillé pour éviter d’avoir la peau des bras qui flanchent avec l’âge.
Quels muscles travailler autour ?
Le triceps fait partie des petits groupes musculaires. Cette catégorie regroupe les muscles des mollets, des épaules et des biceps. Lorsque vous travaillez votre triceps, il faut donc travailler tous ses muscles autour. Dans le cas du triceps brachial, ce sont surtout les muscles des épaules, des pectoraux et des biceps qui sont sollicités.
L’importance des muscles autour
Pour tirer un maximum de bénéfices de vos séances d’exercices de musculation, il y a quelques règles à respecter. Entre autres, il faut éviter de travailler tous les muscles au cours d’une séance. Il faut également éviter de travailler un groupe musculaire différent lors de chaque séance. Évitez également de travailler 2 fois le même muscle au cours d’une semaine.
Les précautions à prendre
Par-dessus tout, il est important de travailler les muscles autour et de ne pas seulement se focaliser sur le muscle à développer. Il faut tout de même faire attention à ne pas développer une tendinite tricipitale à la suite d’une sollicitation intensive des muscles du triceps. Cette pathologie est assez fréquente chez les personnes effectuant un renforcement musculaire. Elle apparaît également suite à la réalisation de mouvements répétitifs d’extension et de flexion du coude. Par conséquent, il est important de bien échauffer les triceps avant de le solliciter.
